Melhores Exercícios na Musculação para Mulheres

Com exercícios bem executados e com disciplina, você conquista o corpo dos seus sonhos.

Artigo publicado por Aline Couto nas categorias: Exercícios

Diferentemente dos homens, as mulheres possuem uma pequena quantidade do hormônio testosterona, que aumenta e define os músculos. Portanto, para elas é muito mais difícil ganhar massa muscular, principalmente porque os seus corpos são compostos por mais gordura para lhes dar a forma de violão e curvas. Porém, bastante disposição, disciplina, força de vontade e horas na academia tornearão o seu corpo como você quiser.

Não estamos querendo te desanimar não! Mas pode perguntar para todas as mulheres definidas da academia. Um corpo definido exige um certo estilo de vida regrado. Mas se este é o seu sonho, no começo pode ser um pouco difícil, mas no final vai valer a pena.

Para tanto, veja quais são os hábitos e os melhores exercícios na musculação para mulheres e comece a definir as suas formas ainda hoje!

Hábitos que podem fazer toda a diferença

Alguns hábitos são obrigatórios para a definição de músculos. Separamos os hábitos mais comuns:

Nutrição para musculação para mulheres

Frango e batata (de preferência batata doce) serão os seus aliados

  • Nutrição é 90% do processo: Para que seus músculos “apareçam”, você precisa perder a capa de gordura. E só existe um jeito de fazer isso: cortando as gorduras ruins (lembrando que existem gorduras boas) e o açúcar.Dica: Comece cortando carboidratos simples como pães e massas. Troque-os por carboidratos complexos que podem ser encontrados em frutas e vegetais como por ex: batata doce, aipim, batata salsa, e inhame. Depois corte os doces. Comece trocando o açúcar branco pelo mascavo até cortar todos por completo. Nos dias de desespero, faça uma crepioca com 2 tabletes de chocolate 70% cacau. E por último, jogue o óleo de cozinha no lixo. Utilize opções saudáveis como o óleo de coco. Para mais dicas, leia a Dieta Maromba
  • Respeite o seu biotipo: Sua genética pode alterar a velocidade para obter os resultados que você deseja. Mas se você tiver paciência e determinação, você vai conseguir.
  • Faça musculação e cardio em dias alternados: Depois de trabalhar os músculos, eles precisarão de 48h para regeneração. Durante a musculação os músculos sofrem microlesões que são super importantes para o aumento musculas porque elas serão preenchidas por novas células musculares. Por isso, sempre faça dias de intervalos. Uma boa opção para não ficar parada é fazer aulas ou exercícios cardiovasculares como corrida, bicicleta, subis escada ou aulas de step e semelhantes.
  • Respiração: Durante um treino de força, sua pressão sanguínea aumentará e é extremamente importante que você respire corretamente. Expire durante o levantamento de peso (contração muscular) e inspire quando voltar para a posição inicial.
  • Durma: Uma noite de sono tranquila e sem acordar de hora em hora é muito importante para a regeneração do seu corpo. No mínimo 7 horas por dia.
  • Não pare nunca mais: Você está prestes a mudar de hábitos para o resto da vida. No começo pode ser difícil mas com o tempo vai ficar moleza. O importante é nunca parar. Lembrando que se você matar a academia por 1 semana, para recuperar os resultados que você tinha pode demorar 1 mês com treinos mais pesados.

Musculação Para Iniciantes

O exemplo que daremos é para iniciantes e, por isso, é composto por apenas 5 exercícios diários, que devem ser repetidos entre 10 e 20 vezes por série em treinamentos de membros superiores.

Tente fazer de 2 a 6 séries por exercício de membros superiores e até 4 de inferiores com até 20 repetições. O descanso entre as séries pode variar entre 1 e 2 minutos para a parte superior e até 3 minutos para a inferior e nunca comece a se exercitar antes de fazer um breve aquecimento de 5 a 12 minutos com exercícios aeróbicos como esteira, elíptico ou bicicleta.

Dica: Peça ajuda para alguém na academia para definir o número de repetições, séries e cargas que você deve usar. Pegar muito leve não vai te trazer resultados, enquanto pegar muito pesado poderá trazer sérias lesões. Uma outra dica que pode ajudar muito, é contratar um personal trainer por somente 1 aula (os preços variam, mas 1 hora de aula pode custar entre 30 e 150 reais dependendo do nível da academia e de onde você mora – pergunte na recepção discretamente!). Além de montar um treino 100% personalizado, ele vai te orientar sobre velocidade de repetições, regulagem das máquinas e o mais importante: número de repetições, séries e cargas adequadas e desafiadoras que trarão resultados mais rápido.

Quanto tempo demora para ver resultados

Se você está determinada e tem disciplina para mudar radicalmente seus hábitos alimentares, está disposta a contratar um personal trainer por pelo menos 1 dia para definir o seu treino e seguir todas as dicas deste post, você verá definição logo após 30 dias de treino.

Mas não desanime. O mais importante desta nova etapa de sua vida é consistência. Se você fizer isso por 30 dias e parar, você perderá todo o trabalho.

Treino Recomendado para Mulheres

Nossa sugestão de treino é composta por 4 dias, sendo que a quarta-feira é o dia de descanso para que o seu organismo se recomponha e se acostume com a atividade física. Demos mais prioridade para os membros inferiores, que geralmente são a parte que as mulheres mais querem trabalhar como glúteos, pernas e coxas. Por dia, você pode ficar até 1 hora na academia para se exercitar. Não se esqueça da sua alimentação antes e depois do treino e tenha sempre em mãos a sua garrafinha de água para não se desidratar. 

Melhores exercícios de musculação para mulheres

Melhores exercícios de musculação para mulheres: Desenvolvimentos com halteres

Primeiro Dia (Segunda-Feira)

  1. Supino Reto com Halteres: com essa série, você desenvolverá o peitoral maior e, sem segundo plano, o deltóide anterior e o tríceps.
  2. Serrote: os músculos trabalhados são o latíssimo do dorso e, secundariamente, o trapézio, os rombóides, o deltóide posterior, o eretor da espinha e o bíceps.
  3. Desenvolvimento com Halteres: primariamente, o exercício desenvolve o deltóide anterior e, secundariamente, o deltóide lateral, o tríceps, o trapézio e o peitoral superior.
  4. Rosca Testa: os músculos trabalhados em primeiro plano é o tríceps e, em segundo, o peito, o deltóide e o antebraço.
  5. Rosa Alternada: são desenvolvidos os músculos braquirradial, braquial, bíceps e deltóide anterior, além do coracobraquial e o feixe clavicular do peitoral maior.

Segundo Dia (Terça-Feira)

  1. Agachamento Livre: são trabalhados o bíceps femoral, o glúteo máximo, o vasto medial e o vasto lateral.
  2. Stiff: participam o glúteo máximo, os isquiotibiais, o quadríceps femoral, os rombóides e o trapézio.
  3. Extensor: a parte posterior do deltóide, o grande dorsal, o redondo maior e o tríceps são os músculos envolvidos.
  4. Flexor: o alvo são os músculos isquiotibiais, mas também são definidos o gastrocnêmios, o sartório, o grácio e o poplíteo.
  5. Panturrilha Sentada: o primeiro músculo é o solear e o segundo, o gastrocnêmio.

+ ABDÔMEN:

  1. Elevação de Pernas
  2. Abdominal no Colchonete
Exercícios de musculação para mulheres

Melhores exercícios de lmusculação para mulheres: Tríceps Pulley

Terceiro Dia (Quinta-Feira)

  1. Paralelas: o alvo é o tríceps braquial, sendo também atingidos o deltoide, o peitoral maior, o peitoral menor, os rombóides, o levantador da escápula, o grande dorsal e o redondo maior.
  2. Puxada Pulley: músculo primário é o latíssimo do dorso e o secundário, o deltóide posterior, o trapézio inferior e os rombóides.
  3. Elevação Lateral com Halteres: primariamente, deltóide lateral e secundariamente, o deltóide anterior, o deltóide posterior, o trapézio e o supra-espinal.
  4. Tríceps Pulley: em primeiro lugar, é trabalhado o tríceps e, em segundo, o deltóide e o antebraço.
  5. Rosca Direta no Cabo: o principal músculo envolvido é o bíceps braquial e, em seguida, o braquial e o braquiorradial.

Quarto Dia (Sexta-Feira)

  1. Levantamento Terra: por ser um dos exercícios mais completo, trabalha diversos músculos: oblíquo externo do abdômen, reto do abdômen, flexor superficial dos dedos da mão, esplênio da cabeça, levantador da escápula, trapézio, glúteo máximo, quadríceps femoral e bíceps femoral.
  2. Legpress: primeiramente, quadríceps e, em segundo lugar, os glúteos, posteriores das coxas e os adutores.
  3. Passada: os músculos primários são o quadríceps e os glúteos e os secundários, os posteriores das coxas e os adutores.
  4. Extensor: a parte posterior do deltóide, o grande dorsal, o redondo maior e o tríceps são os músculos envolvidos
  5. Panturrilha no Legpress: para bezerros, gatronemius inferior e exterior e sóleo.

+ ABDÔMEN:

  1. Abdominal Declinado
  2. Abdominal Cabo

Suplemento

Whey

Você pode tomar whey dependendo do seu nível de treino e biotipo. Porém alguns nutricionistas não aconselham o seu uso. O melhor é consumir proteína vinda de carnes em horários específicos (ver post Alimentação Pré e Pós treino).

Kiron

Como dissemos anteriormente, as mulheres tem mais dificuldade para ganhar e definir músculos porque sua produção de testosterona é muito inferior à dos homens. Porém, a venda de testosterona é proibida no Brasil. Uma alternativa que vem ganhando fama nas academias é um suplemento que dá ao seu corpo as substâncias necessárias para aumentar a produção do hormônio da testosterona.

Você não vai ficar com características masculinas. O Kiron é composto por componentes naturais. São eles: Boro, ZMA, Zinco, Vitamina B6, Ornitina, Arginina. Por isso, basta tomar a recomendação diária de 1 cápsula pré-treino e 1 cápsula pós-treino, que seus níveis de testosterona não aumentarão ao ponto de engrossar a sua voz como a testosterona pura faria.

Onde comprar: Clique aqui para acessar o site (com venda online)

Relacionados

Artigos que podem te ajudar:

Alimentação pré-treino

Alimentação pós-treino

Como ganhar massa muscular

5 Melhores suplementos para ganhar massa muscular

Aline Couto

Autora

Aline Couto já testou um pouco de todas as dietas e está sempre ligada nas últimas pesquisas e novos lançamentos na área de emagrecimento.



Comente!




*Campos obrigatórios